改善胸闷、胸痛、脖子僵硬的运动
作者:健康吧来源:health8.com.cn时间:2018-07-12

肩前运动

重建肩颈部耐受力、活化心肺功能

肩关节是人体活动范围最广的关节,大家只要动一动,就会发现它几乎每一个方向都具有相当程度的活动能力。因此如果关节本身、周围的关节囊、滑液囊、肌肉、肌腱等发炎或受损,就会为生活带来极大的不便。

肩颈部反复受伤、长期负重、固定姿势不动,常会导致肩关节活动受限,胸闷胸痛、脖子僵硬。疼痛还可能扩展到胸骨与肋骨所在处及连接处,延伸到上臂而产生酸痛无力,甚至麻痹的感觉。紧绷不适可传达到整个颈部与上背部,造成疲劳易怒、头脑昏沉、力不从心,使得工作效率下降,生活乐趣减少。“肩前运动” 是重建肩颈部功与耐受力、提振活力的第一个重要运动。

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运动步骤

1.双脚与肩同宽,平行站立。

2.两手十指交扣,置于后脑枕骨处。

3.肩膀放松,头微仰约十五度,目光平视, 看着远方。以两时为施力点,向后方扩展,带动肩部往后扩展,胸部随之挺出。。

4.两时向后伸展到底,维持张力不动约十秒钟。

5.放松两时自然弹回,轻轻靠近。头部可轻轻下垂,体会放松的感觉。。

6.伸展时加入节奏感,带着轻快的节奏默数十秒。

7.每回重复上述动作十至二十次,刚开始一日练习四回,等恢复健康后,早晚各练习一回,维持功效即可。

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练习要诀

1.两手相扣,置于脑后,利用十指相扣以及双手紧贴后脑的压力,形成自然的支点,使得肩膀可以放松。练习上最常犯的错误,是肩膀用力上提,甚至产生紧绷。。

2.颈部放松,是利用手时向后伸展,自然产生的牵引作用。另一个容易产生的错误,是头部太低或头部过高。

3.双眼焦距放远,想象自己看着远方雄伟壮丽的玉山。头部仿佛靠在由两手相扣而成的枕头上,上半身微微后挺,就像徜徉在大自然的美景之中,感到心旷神怡。

4.感受到两时、两上臂、两肩、胸部、胸骨与肋骨交界处,以及相关的肌肉韧带,都能舒适地完全伸展。关节间的僵硬也逐渐松开。 5.运动以自然为原则,不能勉强。如果是肩关节或胸肋关节活动范围已受到限制的人,运动时可能会产生轻微酸痛。在没有严重发炎(如局部红肿热痛)的状况下,可用热水袋局部热敷十五分钟后,再进行运动,这样便可得到良好改善。如果有显著疼痛,就要减缓运动或停止练习。 禁忌:急性肩关节脱白或习惯性脱白的患者宜避免,或在医师指导下进行。

你可以做得更好

1.加人腹式呼吸。两时往后张时以鼻吸气,维持姿势时可继续吸气或自然闭气,放松时吐气。吐气时口微张,可轻轻发出如叹息般的声音,把憋在胸口的闷气,废气乃至怨气都一吐而尽。 2.舌尖轻抵上颚。 3.手射的后展要慢做到极限,向后超过两向的联机。此时敏感者会感到由陶口沿着崩膀及上臂、手时微发热,此处的肌肉关节将获得良好的进润循养而恢复功能,前膀与预部也会跟着轻松灵话起来。

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肩关节需要适当的活动,才能维持良好的功能,但千万不能强用暴力,以免造成更大的伤害。尤其是关节变僵硬时,如常见的冰冻肩(五十肩)患者,往往因不当拉扯而使病情加重。关节周围的肌肉群,在练习“肩前运动”时可以获得适当的伸展与强化,特别是位于胸部及肩关节前面的胸大肌、胸小肌、三角肌、肱二头肌及旋转肌群;而位于后背的背阔肌及胸侧的前锯肌等平时不易训练的肌肉,也可获得强化。通过“肩前运动”反复而温和的动作,还能使包覆在肩关节周围的关节囊,变得更有弹性、更稳定,让关节活动范围变大,特别适合关节活动受限的人锻炼。

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有些人在做了这个运动后,会发现某部分肌肉特别酸痛。这种情况往往出现在日常生活中不会用到或很少用到的肌肉,以至于稍稍一活动,就会出现酸痛。如果是这种情况,只要经过局部热敷,休息一下,很快就会恢复,可以继续练习或减量练习。再经过一两周,当肌肉力量恢复应有的水平时,你不但不会疼痛,而且会变得更加强健有力。

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如果我们能以放松自在的心情从事肩前运动的练习,位于肩臂前方的经络便可获得适当的导引,使得气血循环畅旺;敏感的人可能感觉到由胸部开始,沿着手臂内侧到手掌心,会出现一-股温 温热热或麻麻的感觉,这种感觉常令人感到很舒服。但是每个人的感受不一样,即使没有感觉,效果仍旧存在。这些受到激励强化的经络,主要在于肺经、心经、心包经,因而对心肺功能同时能产生良好的保健效果。

 

(以上图片均来源网络)

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