高血压了,做什么运动对身体好?
作者:健康吧来源:health8.com.cn时间:2018-10-11

我有个朋友,在上海工作,才 32 岁,不久前公司体检,发现自己得了高血压。

他打电话给我,问为什么会这样,高血压不是「老年人」的病吗?

实际上,高血压的患者正越来越年轻化。

之前有医院在门诊开展抽样调查,结果显示患病的人中超过一半都只有 30 来岁,他们中很多人来就诊前,压根没想过自己会和高血压扯上关系。

就比如我这个朋友,典型的上班族。

上班就是高度战备状态,一坐一整天,下班回家匆匆吃过晚饭,又窝在电脑前,时常还穿插着应酬、失眠、倒班等等情况。

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这次查出高血压,他才惊觉这种高度紧张、吃喝无序的生活节奏已经给自己带来的健康问题。

医生叮嘱他,暂时也还不用吃药,平时注意多运动就好。

那对于高血压人群来说,具体该怎么运动呢?

运动跟血压有关系吗?

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当然有!

规律的运动能使心脏的能力更强,从而满足全身血液供应的需求,减少动脉的压力,降低血压。

同时,规律运动也有助于稳定体重,要知道,体重也是影响血压的重要因素之一呀。

对血压正常的人来讲,运动可以帮助保持这种健康状态,不用担心老了会患上高血压。

所以,尽管运动起来吧!

好处我知道,该怎么动呢?

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1. 快走或慢跑最实用

对于刚开始运动的人,最推荐有氧运动,比如快走、慢跑、慢自行车、慢速游泳、瑜伽、团操等等。

这些低强度、长时间的都可以算作是有氧运动。

这个过程中,我们能有足够的时间来燃烧体内的糖和脂肪。

其中,最为实用的是快走或慢跑啦,毕竟想动就能动,还省下一笔上下班交通费~

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2. 力量训练要谨慎

相对于有氧运动,无氧运动主要是一些力量训练,如举重、杠铃等。

对有「将军肚」或苹果型身材的人来说,力量训练对燃脂是很有效果的,也有助于血压的长期控制。

但是需要注意,力量训练时,由于血压会根据负重的大小有一定程度的升高,这对高血压的你来说可不是个好消息。

所以,力量训练一定是在血压控制稳定,同时有专业人士指导情况下进行,避免发生意外。

3. 运动量因人而异

美国心脏病协会推荐运动量:每周总计不低于 150 分钟,也就是两个半小时的中等运动强度的运动;或者总计 75 分钟的高强度运动;中等强度与高强度相结合也可以。

如果你好像不是很懂上面在说什么,那简单一点,建立你尽可能保证每天能有 30 分钟的有氧运动。

或者你可以根据自己的感受,「运动过程中还能和人交谈,但不吃力」这样的状态就刚刚好。

运动有什么需要注意的吗?

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1. 定制运动计划

并不是所有高血压的朋友都可以随意运动的,如果有以下这些情况,需要去咨询医生的意见:体重超重或肥胖;有心肺的急慢性疾病;平时走路时有胸部不舒服、头晕等症状;近亲属有 55 岁之前患心脏病;正在服用其他药物;吸烟;对自己的身体状况不确定。

在制定运动计划前,要先对自己的身体进行评估,征求医生建议也是很重要的。

2. 选好运动时间

运动时间的话,应该尽量避开醒来后的头几个小时(早晨 6~9 点)和下午 4~6 点。

这两个时间段是血压高峰,尤其是早晨,心脑血管疾病发生率特别高,应该尽量避免运动。

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3. 控制运动强度

运动强度要适当,如果你刚开始运动,别一上来就每天跑个十公里,哑铃一来十公斤。

先选择自己可以接受的方式,然后维持 1~2 周后再逐渐增加运动强度。

整个运动过程呼吸要自然轻松,尤其是重量训练不可以憋气,憋气会导致血压骤升。

4. 其他值得注意的点

监测血压变化,避免血压过高情况下运动,运动后至少 1 小时再监测血压变化。

预防运动损伤,运动前注意热身,运动后要有放松运动。

运动过程中,如果你觉得胸痛或胸闷,头晕,胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳,这些情况都要及时中止运动,千万不要逞强。

准备好,这是一场持久战

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维持理想血压是一个长期的过程,假如停止运动两周,体力就会开始下降。

停止数月后,运动对血压的控制效果也会随之消失。

所以,在运动的开始时别贪多贪快,先选个你自己最喜欢的最容易做到的慢慢来,持之以恒最重要~

赶快把文章分享给身边的高血压患者和年轻的上班族们,大家一起动动动起来吧!

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