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运动前你该做的8件事

作者:健康吧来源:health8.com.cn时间:2018-10-12 10:08:23

规律的运动能帮助我们消耗身体过多的热量并维持适当体重、增强心肺功能、促进血液循环、减低高血压及糖尿病等慢性疾病的机会,还能增强身体抵抗力⋯等等,运动的好处多到数不完。但是,在运动前你有准备好这些步骤吗?在运动前做好正确的准备能有效提升在运动的表现,并让你达到理想的目标。

1 补充能量

在我们运动前必须适量的摄取碳水化合物,因为在我们肌肉活动时需要热量,能够提供我们热量的是碳水化合物,只有得到足够的热量后,人体才有办法继续训练。所以在运动前,可以摄取高碳水化合物和低脂肪的食物,并迅速提供运动时身体所需的能量。 早上运动前1~2个小时吃少量的早餐,例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。

运动前适当的饮食摄取

2 补充水分

大多数人习惯运动完才喝水,其实最好的方式是在运动前就先喝一杯水。因为运动的目的是训练肌肉并增加血液循环,当血液中水分充足,运动时血液流动才会更顺畅,供应肌肉与细胞充足的氧气与养分,让运动表现更好也不易疲累还可以避免中暑。

补充水分

3 补充氨基酸或喝上一杯黑咖啡

BCAA,全名为Branched Chain Amino Acid,中文译为支链胺基酸,由三种胺基酸:纈胺酸(Valine)、异白胺酸(Isoleucine)以及白胺酸(Leucine)所组成,之所以BCAA会特别被强调在运动补给上,是因为这三种胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且构造单纯,当人体在运动过程中缺乏能量时,会分解蛋白质并优先抓取这几种胺基酸来使用。

黑咖啡的热量很低比一些减肥水果还要低,一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化剂,能够加快脂肪分解。喝咖啡后体内的脂肪酸浓度上升,搭配运动就能很快燃烧脂肪,达到良好的消脂效果。

氨基酸食品

4 适当的服饰

在我们进行运动时,应该选择舒适、不妨碍活动为主的衣服。质料应具备吸汗和通风的特性,例如棉质的材料,并配合天气和运动地点,在冬天运动时需带的适量的御寒衣服。夏天时应穿著较薄的T恤或背心,必要时带多一套衣服更换。

运动服饰

5 评估身体状况

运动猝死案例不时的在增加,使得在运动前评估身体状况的重要性与日俱增。为了要预防发生运动猝死或是受伤,我们必须在运动前评估哪项运动合自己训练。当我们在做运动时应该量力而为并循序渐进,身体若有不适绝对不能勉强,如果极为严重者应立刻停下休息,并请教医生。

评估身体状况

6 暖身伸展

想提升运动效率,事前的暖身很重要。全身的伸展运动,能提前预热身体关节,让身体处于合适的运动状态,提高肌力、关节和柔软度,并降低运动伤害发生的机会,预防抽筋、扭伤等问题。

在运动前的暖身,常常是开始运动很容易忽略的一个环节,很多人很热血的开始运动,忘记暖身后一下子就造成运动伤害或肌肉拉伤,适当的做暖身伸展才不会造成运动伤害。

暖身

7 订製训练菜单

很多健身者时常从网路上效仿其他人的健身菜单,于是就接将他们那些菜单拿来做参考训练。但是,并非这些菜单适合自己的目前状况。网路上许多教练、专家分享他们的健身内容,是因为他们已经持续训练很久的时间才得来的成果与心得,所以应该评估自己目前的状况来为自己打造适合自己的训练菜单。

订製训练菜单

8 准备几首强劲的音乐

想要加速燃烧脂肪并让身体动的更勤劳,有时得靠一些音乐辅助,才能达到不错的成效。在运动时,透过这些节奏强劲的歌曲,能有效帮助加强运动能量,还能调整节奏与呼吸,让我们在运动时能达到不错的效果。

 

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